Hindari dan Lakukan Hal Ini sebagai Tips Senam Kegel di Rumah

Untuk menjaga kesehatan tubuh bagian bawah, umumnya para wanita akan melakukan senam kegel. Tak hanya bisa dilakukan di sanggar senam atau gymnasium[1] , latihan kegel bisa dilakukan di rumah. Namun, supaya optimal, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan dan hindari. Itu juga termasuk tips senam kegel yang aman untuk dilakukan sendiri di rumah.

Pelvic floor muscle exercise atau biasa disebut dengan senam kegel adalah latihan dasar panggul yang melibatkan kontraksi tulang otot pubokoksigeus (otot yang membentuk struktur penyokong panggul dan mengelilingi pintu panggul pada vagina, uretra, dan rectum).^[1] Latihan ini sebenarnya tidak hanya baik untuk wanita, tetapi juga pria karena diklaim bisa menghindari encok dan nyeri pinggang saat lansia.

Sementara banyak orang yang melakukan senam kegel di sanggar senam, beberapa orang lebih suka melakukannya di rumah. Dilansir dari HuffPost, untuk Anda yang ingin melakukan senam kegel di rumah, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan seperti berikut.

Pahami Otot dan Kesehatan Dasar Panggul Anda

Seorang pendiri Boston Pelvic Physical Therapy, Alexandra DiGrado, menjelaskan bahwa otot-otot dasar panggul bertugas untuk mempertahankan kontinensia dan sebagai penggerak tulang depan panggul hingga rektum dan organ intim. Bisa dibilang, pelvic floor memiliki peran penting dalam kesehatan panggul secara keseluruhan. Tak heran jika banyak orang yang ingin menjaganya dengan melakukan senam kegel.

Namun, beberapa orang tampaknya tidak memperhatikan kesehatan serta kondisi otot panggulnya sebelum senam kegel. Ini menyebabkan beberapa efek samping seperti kesalahan gerakan senam, nyeri pinggang, dan inkontinensia. Nah, sebagai tips sebelum mencoba pelvic floor exercise, pastikan Anda sudah memeriksakan diri ke dokter.

Khusus untuk wanita, sebaiknya Anda menanyakan ke dokter kandungan atau obgyn mengenai kondisi kesehatan organ intim Anda apakah senam kegel benar-benar cocok atau tidak. Lalu, tanyakan juga gerakan senam kegel apa yang harus dihindari atau yang paling cocok untuk kondisi Anda saat ini.

Pilih Produk Senam Kegel yang Tepat

Supaya lebih optimal, umumnya Anda akan disarankan memakai produk senam kegel. Alat olahraga ini bermacam-macam, tetapi kebanyakan memilih perangkat biofeedback karena pemakaian yang praktis dan mudah. Anda bahkan bisa menggunakannya sendiri di rumah tanpa bantuan instruktur senam kegel. Namun, Anda juga perlu memahami apakah alat biofeedback cocok untuk Anda atau tidak.

“Biasanya, perangkat biofeedback lebih cocok untuk perempuan dengan dasar panggul yang kurang aktif,” kata Carrie Pagliano, spesialis klinis dasar panggul bersertifikat dan juru bicara Asosiasi Terapi Fisik Amerika. “Sementara itu, untuk wanita dengan dasar panggul yang aktif lebih baik menggunakan perangkat intravaginal.”

Hindari alat intravaginal jika Anda memiliki dasar panggul yang kurang aktif karena bisa menyebabkan efek samping nyeri. Perangkat intravaginal memang sengaja didesain khusus untuk mereka yang memiliki pelvic floor kuat dan aktif, umumnya ini terjadi pada wanita yang masih sangat produktif.

Hindari Produk Berbahaya

Ada kebiasaan yang cukup unik dan dilakukan beberapa orang sebelum memulai senam kegel, yakni menggunakan pelumas intim. Ini bertujuan untuk mengurangi rasa nyeri saat senam dan menghindari aroma tidak sedap akibat keringat.

Namun, beberapa ahli menyarankan untuk memilih produk yang aman. Ciri pelumas intim yang aman untuk senam kegel adalah tidak beraroma tajam. Produk dengan fragrance terlalu banyak harus dihindari karena berisiko mengganggu keseimbangan pH alami vagina dan menyebabkan gangguan kesehatan dasar panggul.

“Menggunakan pelumas intim saat melakukan senam kegel juga bisa berefek samping iritasi vagina dan ini bisa menyebabkan nyeri panggul,” kata Digrado. “Lebih aman jika Anda menggunakan pelumas berbasis air dan bebas gliserin.”

Sementara ada banyak hal yang harus Anda hindari dan lakukan saat senam kegel, Anda juga harus memperhatikan gerakan yang tepat dalam senam kegel. Ada empat gerakan dasar yang harus Anda lakukan dengan tepat saat senam kegel menurut halodoc, antara lain gerakan bridge, jumping jack, wall squat, dead bug crunch.

Untuk waktu yang tepat dalam melakukan gerakan-gerakan senam kegel adalah setiap minggu sekali. Hasil yang maksimal baru akan diperoleh selama 12 minggu jika senam kegel dilakukan secara teratur. Meskipun begitu, tingkat keberhasilan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatannya.

---

^[1] Karjoyo, Julianti Dewi. 2017. Pengaruh Senam Kegel terhadap Frekuensi Inkontinensia Urine pada Lanjut Usia di Wilayah Kerja Puskesmas Tumpaan Minahasa Selatan. e-journal Keperawatan Universitas Sam Ratulangi Manado, Vol. 5(1): 1-7.

---

wkwk.. “tempat gym” ngono ae cokop