Haruskah Mencoba Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan?

Ada banyak jenis diet yang mulai berkembang saat ini dan sebagian besar bertujuan menurunkan berat badan. Namun, dari semua metode diet yang ada, puasa intermiten menjadi pilihan banyak orang, karena dinilai fleksibel dan sederhana. Nah, bagi Anda yang memiliki risiko obesitas atau ingin cepat langsing, tak ada salahnya mencoba diet ini.

Apa Itu Puasa Intermiten?

Diet dengan metode puasa intermiten adalah diet dengan bentuk pembatasan waktu dan kalori dalam makanan yang berfungsi menurunkan berat badan.^[1] Sementara itu, dilansir dari Harvard Health Publishing, puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) merupakan pola diet yang berdasarkan waktu. Lebih tepatnya, puasa intermiten mengacu pada jadwal makan yang dirancang untuk memperluas jumlah waktu tubuh Anda mengalami keadaan puasa.

Untuk memulainya, Anda harus mempertimbangkan jenis makanan apa yang bisa memperbaiki sel tubuh. Ini akan sangat bermanfaat untuk membantu program IF Anda. Makanan yang mampu meningkatkan pertumbuhan sel bisa membangun massa otot tanpa lemak, tetapi bisa memunculkan kanker pada beberapa orang.

Secara genetik, kondisi kesehatan dan tubuh manusia beragam, khususnya dalam hal metabolisme dan cara mencerna makanan. Keragaman kondisi metabolisme seseorang dipengaruhi ritme sirkadian bawaan, yakni siklus tidur dan bangun. Ini juga yang akan membuat jadwal IF Anda akan berbeda dengan orang lain.

Meskipun begitu, secara umum ada tiga metode dalam diet puasa intermiten, yakni time restricted feeding (puasa selama 16 jam dan makan 8 jam), alternate-day fasting (puasa berganti hari), dan modified fasting (5 hari tidak puasa dan 2 hari puasa). Semua metode ini akan mempengaruhi kondisi tubuh Anda.

Manfaat Puasa Intermiten

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa tubuh akan mendapatkan manfaat dari puasa, mengingat dampaknya pada proses dan fungsi sel. Dalam keadaan puasa penuh, metabolisme Anda mengubah sumber bahan bakar utamanya dari glukosa menjadi keton, yang memicu sejumlah sel untuk meredam pertumbuhannya, meningkatkan mekanisme perbaikan, dan daur ulang sel.

Paparan berulang pada keadaan puasa menginduksi adaptasi sel yang mencakup peningkatan sensitivitas insulin, pertahanan antioksidan, dan fungsi mitokondria. Mengingat beberapa penyakit kronis didorong resistensi insulin dan peradangan yang mendasarinya, masuk akal bahwa puasa dapat membantu mengurangi diabetes, kolesterol tinggi, hipertensi, dan obesitas.

Penelitian Puasa Intermiten Bisa Menurunkan Berat Badan

Untuk mengetahui dampak independen dari IF dapat menurunkan berat badan, kita perlu mengevaluasi diet pembatasan kalori yang dikombinasikan dengan pembatasan waktu makan, dibandingkan dengan pembatasan waktu makan saja. Hasil studi terbaru selama setahun menilai apakah makan dengan pembatasan waktu diiringi pembatasan kalori menghasilkan efek yang lebih besar pada penurunan berat badan dan faktor risiko metabolik pada pasien obesitas, dibandingkan dengan pembatasan kalori harian saja?

Untuk menjawab pertanyaan ini, uji coba melibatkan orang berusia 18 hingga 75 tahun dengan BMI antara 28 dan 45. Peserta diinstruksikan untuk mengikuti diet pengurangan kalori 25% (1.500 hingga 1.800 kalori per hari untuk pria dan 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita) dengan rasio kalori yang ditetapkan dari protein, karbohidrat, dan lemak.

Setengah dari peserta (mereka yang berada dalam kelompok makan terbatas waktu) diinstruksikan untuk mengonsumsi kalori yang ditentukan dalam periode delapan jam, sedangkan separuh lainnya dalam kelompok pembatasan kalori harian mengonsumsi kalori yang ditentukan tanpa batasan waktu. Semua peserta juga diinstruksikan untuk mempertahankan aktivitas fisik harian mereka selama percobaan.

Setelah satu tahun penuh, 118 pasien berhasil menyelesaikan penelitian, dengan tingkat kepatuhan yang sama terhadap diet dan komposisi diet antara kedua kelompok. Kedua kelompok kehilangan berat badan yang signifikan, rata-rata sekitar 18 pon (sekitar 8,16 kg) untuk kelompok makan yang dibatasi waktu dan 14 pon (sekitar 6,35 kg) untuk kelompok pembatasan kalori harian.

Bagi kebanyakan orang (dengan pengecualian penting dari mereka yang menderita diabetes, gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, atau membutuhkan makanan dengan obat-obatan mereka), IF tampaknya menjadi strategi yang aman untuk menurunkan berat badan. Itu dengan asumsi Anda tidak makan lebih banyak kalori.

Jika Anda mempertahankan pola IF teratur, kemungkinan Anda akan makan beberapa ratus kalori lebih sedikit per hari. Jika ini berkelanjutan sebagai gaya hidup, itu bisa menurunkan berat badan rata-rata 3% hingga 8%.

^[1] Ayudia, Esa Indah, dkk. 2021. Pengaruh Diet Puasa Intermiten terhadap Kadar Trigliserida pada Tikus Putih Sprague Dawley. Jurnal Universitas Sriwijaya, Vol. 1(1): 1-9.