Pedoman Baru Berolahraga, Apakah Berpengaruh Terhadap Anda?

Pedoman, olahraga, berolahraga, latihan, baru, lama, aturan, kesehatan, fisik, mental, aktivitas, Office of Disease Prevention and Health Promotion , badan, pendinginan, cedera, kerja, bekerja, aerobik, otot, jogging, lari, usia, anak, dewasa, tua, ibu, hamil, ringan, moderat, instan, kualitas, hidup.Aktivitas joging di luar ruangan

Kemungkinan Anda sudah tahu bahwa olahraga teratur membantu mencegah penyakit kronis, seperti diabetes dan masalah jantung, sambil meningkatkan kesehatan, suasana hati, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Olahraga secara rutin juga dapat mempertajam fungsi mental, meningkatkan konsentrasi, dan membantu Anda tidur. Dan pedoman latihan dan aktivitas fisik baru yang dikeluarkan oleh Office of Disease Prevention and Health Promotion menunjukkan bahwa dosis yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini tidak sulit untuk dicapai. Pedoman baru juga dirancang lebih baik untuk usia dan kemampuan.

Apa yang seharusnya menjadi tujuan latihan Anda?

Jumlah latihan dan campuran kegiatan yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan kemampuan, seperti dijelaskan lebih lengkap di bawah ini. Mulai dari tiga jam setiap hari – untuk anak-anak prasekolah, yang cenderung menyukai aktivitas – hingga 150 menit seminggu.

Sayangnya, 80% populasi tidak memenuhi pedoman. Setiap tahun di AS, diperkirakan 10% kematian dini dan $ 117 miliar dalam biaya perawatan kesehatan dikaitkan dengan aktivitas fisik yang tidak memadai.

Selain menghemat uang untuk perawatan kesehatan, ada banyak manfaat pribadi untuk tetap aktif. Pedoman baru menyoroti temuan berbasis bukti baru lainnya yang berkaitan dengan aktivitas fisik dan olahraga.

Apa yang berubah dalam pedoman latihan baru?

Secara keseluruhan, bergerak lebih banyak, dan duduk lebih sedikit. Berusahalah mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk setiap hari. Jika Anda memiliki pekerjaan meja, bangun untuk berjalan-jalan secara teratur, atau cobalah yoga kursi atau beberapa latihan meja. Semua aktivitas diperhitungkan dalam sasaran yang disarankan – tidak hanya serangan 10 menit, seperti yang direkomendasikan oleh pedoman sebelumnya.

Orang yang lebih muda dan orang tua dapat memperoleh manfaat dengan cara yang berbeda dari olahraga. Ini memfasilitasi pertumbuhan dan perkembangan normal untuk anak-anak prasekolah melalui remaja, memperkuat tulang dan otot dan meningkatkan kesehatan jantung. Orang dewasa yang lebih tua yang berpartisipasi dalam olahraga teratur memiliki keseimbangan yang lebih baik, dan risiko jatuh dan cedera yang lebih rendah, sehingga meningkatkan kemampuan mereka untuk tetap mandiri.

Pedoman, olahraga, berolahraga, latihan, baru, lama, aturan, kesehatan, fisik, mental, aktivitas, Office of Disease Prevention and Health Promotion , badan, pendinginan, cedera, kerja, bekerja, aerobik, otot, jogging, lari, usia, anak, dewasa, tua, ibu, hamil, ringan, moderat, instan, kualitas, hidup.

Latihan yoga bisa dilakukan di rumah

Pedoman baru mendasarkan dosis aktivitas fisik Anda pada intensitas relatif: berapa banyak usaha yang dilakukan latihan dibandingkan dengan kapasitas Anda untuk berolahraga. Jalan cepat dianggap sebagai aktivitas fisik sedang. Kecepatan berjalan ini akan jauh lebih cepat bagi seseorang yang bugar daripada seseorang yang baru mulai berolahraga atau kembali beraktivitas setelah istirahat. Tetapi di manapun garis awalnya, kebanyakan orang dapat dengan aman meningkatkan kebugaran dan kesehatan mereka. Mulailah dengan jumlah latihan yang lebih rendah dan perlahan-lahan tingkatkan durasi, intensitas, dan frekuensi.

Misalnya, jika Anda:

  • Banyak menghabiskan waktu di tempat tidur, mulailah dengan berjalan dua menit setiap 10 hingga 15 menit (selama jeda iklan saat menonton TV atau mendengarkan radio).
  • Biasanya berjalan untuk berolahraga, cobalah menambahkan blok tambahan ke rejimen Anda seminggu sekali.
  • Jogging, coba lakukan dengan kecepatan reguler Anda selama lima menit, lalu tingkatkan selama satu menit.

Apa yang tetap sama dalam pedoman latihan baru?

Olahraga aman untuk hampir semua orang – bahkan orang dengan penyakit kronis dan cacat. Berbagai jenis olahraga memiliki manfaat tambahan:

  • Aktivitas aerobik, seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, meningkatkan kesehatan jantung. Ini melibatkan pergerakan otot-otot besar tubuh untuk periode waktu yang berkelanjutan.
  • Aktivitas penguatan otot, seperti pelatihan resistensi dengan tali elastis atau angkat beban, meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, kekuatan, dan massa.
  • Aktivitas penguatan tulang, seperti berlari, bermain bola basket, latihan ketahanan, atau lompat tali, meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang.
  • Aktivitas keseimbangan, seperti berjalan mundur, berdiri dengan satu kaki, yoga, dan tai chi, dapat mengurangi risiko jatuh.
  • Aktivitas fisik multikomponen, seperti berlari, menari, atau bermain tenis mencakup setidaknya dua jenis aktivitas di atas.
    Penilaian intensitas kegiatannya sederhana. Selama:
  • Aktivitas ringan, Anda tidak merasa seperti sedang mengerahkan diri.
  • Aktivitas moderat, Anda dapat berbicara dengan nyaman, tetapi tidak bernyanyi.
  • Aktivitas yang intens, Anda dapat mengucapkan beberapa kata, tetapi tidak kalimat lengkap. Dalam pedoman, satu menit aktivitas intens kira-kira setara dengan dua menit aktivitas moderat.
Pedoman, olahraga, berolahraga, latihan, baru, lama, aturan, kesehatan, fisik, mental, aktivitas, Office of Disease Prevention and Health Promotion , badan, pendinginan, cedera, kerja, bekerja, aerobik, otot, jogging, lari, usia, anak, dewasa, tua, ibu, hamil, ringan, moderat, instan, kualitas, hidup.

Sit up, latihan mudah bisa dilakukan di mana saja

Rekomendasi latihan atau olahraga baru berdasarkan usia dan kemampuan

  • Usia prasekolah (3 hingga 5 tahun): aktif secara fisik sepanjang hari dengan tujuan tiga jam aktivitas setiap hari
  • Anak-anak dan remaja (6 hingga 17 tahun): setidaknya 60 menit setiap hari dari aktivitas fisik sedang hingga kuat; termasuk aktivitas yang kuat, penguatan otot, dan aktivitas penguatan tulang tiga kali seminggu
  • Dewasa: setidaknya 150 hingga 300 menit setiap minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 hingga 150 menit setiap minggu untuk aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya, ditambah aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu
  • Orang dewasa yang lebih tua: aktivitas fisik multikomponen yang menggabungkan aktivitas keseimbangan, aktivitas aerobik, dan latihan kekuatan dapat membantu mencegah jatuh dan cedera; kurangi posisi duduk keseluruhan dan ganti dengan aktivitas ringan (atau jika memungkinkan, sedang)
  • Wanita hamil dan postpartum: setidaknya 150 menit setiap minggu dari aktivitas aerobik intensitas sedang
  • Orang dewasa dengan kondisi atau cacat kronis: patuhi pedoman orang dewasa, termasuk aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Apapun jenis olahraga yang Anda pilih, mulailah pelan-pelan sampai tubuh beradaptasi dengan rutinitas baru itu. Jika Anda berencana untuk bergabung dengan kelas privat di gym atau sasana olahraga lainnya, mulailah dari tingkat pemula. Kemudian Anda bisa tingkatkan intensitas dan perlama waktu olahraganya sedikit demi sedikit seiring waktu. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: