Seperti Otot, Latihan Kardio Tingkatkan Kinerja Otak

Latihan kardio sering disebut sebagai latihan aerobic yang fokus pada kesehatan jantung dan kebugaran.^[1] Selain itu, dengan melakukan latihan kardio secara rutin, kinerja otak dikatakan dapat meningkat, sehingga beberapa orang menggunakan aerobic sebagai metode untuk melatih otak mereka yang berisiko demensia serta alzheimer.

Bagaimana Kardio Tingkatkan Kinerja Otak?

Dilansir dari Harvard Health Publishing, latihan kardio memiliki ciri khas gerakan yang dapat membuat jantung memompa darah dengan cepat, seluruh otot di tubuh bergerak, dan kelenjar keringat bekerja di atas normal. Ini diklaim sebagai salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk otak.

Direktur Memory Disorders Assessment Clinic di McLean Hospital, Dr. Julie Brody Magid, mengatakan, tidak ada alat medis yang pasti untuk menunda timbulnya demensia dan masalah memori akibat penurunan kinerja otak. Obat-obatan tertentu hanya membantu memperlambat penurunan mental ketika gejalanya kambuh. Namun, latihan kardio secara konsisten terbukti dapat melindungi otak dari penurunan kognitif, bahkan mungkin bisa meningkatkan fungsi otak jika terjadi gangguan.

Ada banyak teori yang menyebutkan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan kinerja otak. Salah satu penelitian mendeteksi, kardio dapat memperkuat jantung, meningkatkan kesehatan arteri, meningkatkan aliran darah ke otak, melawan peradangan, dan meningkatkan bahan kimia utama yang mendorong pertumbuhan sel otak baru.

Berdasarkan studi pada 2021 yang diterbitkan Nature Metabolism, latihan kardio dapat mengaktifkan molekul yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Ini adalah molekul yang membantu memperbaiki dan meregenerasi sel-sel otak. BDNF juga berkaitan dengan hippocampus yang menyimpan dan menyerap informasi di otak.

Percobaan tersebut juga menemukan, hormon irisin yang diproduksi otot selama melakukan latihan kardio mampu melindungi otak terhadap peradangan. Namun untuk uji coba ini, masih dilakukan pada tikus, sehingga efeknya belum teruji kebenarannya pada manusia. Meskipun begitu, berkat adanya penelitian ini, para peneliti bisa berspekulasi bahwa melakukan olahraga bisa membantu melawan penyakit alzheimer pada manusia.

Dikatakan pula, latihan kardio yang memperkuat jantung akan membuat aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak, meningkat. Ini dikatakan bisa melindungi otak terhadap demensia vaskular yang disebabkan kekurangan aliran darah ke otak. Selain itu, ini dapat membersihkan racun dan meningkatkan neurogenesis otak.

Durasi Tepat untuk Latihan Kardio

Tidak ada kata terlambat untuk melakukan latihan kardio secara rutin dengan tujuan melindungi otak dari penurunan kognitif. Bagi Anda yang memiliki tanda-tanda awal alzheimer dan demensia, juga bisa melakukannya untuk mencegah gejalanya kambuh. Sebuah studi pada Maret 2021 yang diterbitkan Journal of of Alzheimer’s Disease telah menguji efek latihan kardio pada orang-orang yang mengalami penurunan kognitif dini. Peserta yang mengikuti program kardio sedang hingga berat selama setahun mendapatkan skor lebih tinggi pada tes kognitif daripada mereka yang hanya melakukan senam peregangan.

Sementara latihan kardio bisa meningkatkan fungsi kognitif, kebutuhan olahraga setiap orang berbeda. Penelitian terus mengeksploitasi jumlah kardio yang dibutuhkan otak. Sebuah studi tahun 2015 menemukan, 20 menit latihan kardio mampu meningkatkan fungsi kognitif pada orang-orang non-atletik. Sementara itu, penelitian pada Januari 2021 dari Journal of Sports Science menyatakan, melakukan latihan kardio selama 45 menit sangat ideal untuk pesepeda dan atlet triathlon.

Banyak penelitian yang membahas durasi yang tepat untuk latihan kardio, hingga akhirnya ditetapkan waktu yang tepat sebagai pedoman universal untuk melakukan olahraga tersebut. Magid, mengatakan, sebaiknya Anda melakukan latihan kardio setidaknya selama 30 menit dengan intensitas sedang dan secara rutin selama lima hari dalam seminggu.

Tidak ada jenis kardio terbaik, tetapi pilihlah yang paling cocok untuk Anda. Jika bisa, pilihlah latihan kardio yang menyenangkan dan membuat Anda merasa tidak terbebani untuk melakukannya secara rutin. Supaya lebih efektif, Magid menyarankan untuk menggabungkan latihan kardio dengan interval yang bervariasi. Cobalah beberapa aktivitas baru yang lebih menantang. Sebagai contoh, jika Anda memilih bersepeda, jangan hanya bersepeda di jalanan yang mulus, tetapi juga area pegunungan yang menanjak dan terjal.

Tak hanya itu, Anda harus mempertimbangkan latihan kardio yang mencakup stimulasi dan tantangan mental supaya Anda lebih terlatih untuk berpikir sambil menggerakkan tubuh. Non-contact boxing misalnya, ini memaksa Anda untuk mengingat berbagai urutan pukulan, sehingga membantu otak untuk melatih konsentrasi dan fokus.

^[1] Taufikkurrachman, dkk. 2021. Olahraga Kardio dan Tabata: Rekomendasi untuk Menurunkan Lemak Tubuh dan Berat Badan. Jendela Olahraga Universitas PGRI Semarang, Vol. 6(1): 197-212.