Menu Sehat Buka Puasa dan Sahur Bagi Ibu Menyusui

Ibu menyusui (sumber: medium.com) Ibu menyusui (sumber: medium.com)

Di bulan suci Ramadan ini, umat muslim diwajibkan untuk menjalani puasa. Puasa umumnya dilakukan dengan menahan haus dan lapar dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Banyak penelitian telah membuktikan manfaat dan efek samping dari berpuasa. Riset pun mengklaim puasa turut mempengaruhi penurunan berat badan.

Ibu menyusui boleh saja ikut berpuasa, jika kondisi tubuhnya fit dan dokter sudah memberikan lampu hijau. Puasa tidak membuat produksi ASI jadi berkurang drastis atau berdampak buruk pada tumbuh kembang bayi Anda. Namun, jika bayi Anda berusia 1-6 bulan dan membutuhkan ASI eksklusif, maka Anda harus benar-benar mempersiapkan diri semenjak sahur jika ingin berpuasa.

Menyusui merupakan keadaan alamiah yang mendapatkan perhatian serius dari para medis untuk mendukung perkembangan bayi anda, kandungan gizi yang terdapat dari asi sangat penting dalam proses kehidupan bayi anda. Mengingat bahwa menyusui penting untuk kesehatan dan tumbuh kembangnya maka ketika anda akan memutuskan berpuasa anda tetap harus memperhatikan gizinya.

Menu Buka Puasa Bagi Ibu Menyusui

Meskipun asupan makan dan minum tidak terjadi selama 14 jam, akan tetapi ASI dapat dikontrol dengan adanya respons otak sehingga pengeluaran cairan bisa diperkecil. Pada dasarnya apabila Anda dapat mencukupi kebutuhan gizi selama puasa maka akan menjaga kesehatan tubuh Anda dan tidak akan menimbulkan gangguan kesehatan bagi bayi Anda. Saran untuk Anda yang akan berpuasa memang sebaiknya dilakukan pada usia bayi lebih dari enam bulan karena nutrisi bisa didapatkan dari makanan pendamping asi.

Bagi ibu menyusui yang berpuasa, penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Penting untuk memenuhi gizi seimbang, terlebih lagi ketika berbuka ataupun sahur. Nah, berikut ini menu dan tips berbuka puasa untuk ibu menyusui.

Konsumsi Makanan atau Minuman Manis

Saat buka puasa, Anda sebaiknya mengawali dengan mengonsumsi makanan atau minuman manis. Hanya saja, ibu harus memperhatikan makanan ataupun minuman manis yang akan dikonsumsi. Pastikan gula yang dikonsumsi sesuai dengan keadaan gula darah ibu. Ibu menyusui juga harus menghindari minum air dingin sebab akan menyebabkan kembung karena meningkatnya asam lambung setelah berpuasa selama sehari.

Contoh menu makanan manis untuk berbuka puasa (sumber: breakingnews.co.id)

Contoh menu makanan manis untuk berbuka puasa (sumber: breakingnews.co.id)

Hindari Mengonsumsi Makanan Berat Langsung

Setelah berbuka puasa sebaiknya jangan langsung makan makanan berat. Berikan jeda antara mengonsumsi makanan ringan dengan makan makanan berat. Setelah berbuka puasa dengan makanan ringan, Anda bisa menjalankan salat Magrib terlebih dahulu lalu dilanjut dengan makan. Ini dilakukan supaya sistem pencernaan tidak melakukan metabolisme yang terlalu berat setelah selama seharian tidak menjalankan proses metabolisme.

Konsumsi Makanan Mengandung Serat Tinggi

Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi. Beberapa jenis makanan yang mengandung serat tinggi di antaranya buah-buahan dan sayuran. Serat akan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang bertahap, sehingga tubuh akan memiliki kesempatan untuk bekerja dengan bertahap.

Perbanyak Konsumsi Air Putih

Minum air yang cukup sangat dianjurkan agar tubuh tetap terhidrasi. Agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi, anda bisa memperbanyak minum air putih setelah buka atau sahur.

Makan Tiga Kali Sehari Meskipun ikut berpuasa

Anda tetap dapat makan sebanyak 3 kali sehari, yakni ketika sahur, buka puasa dan setelah shalat tarawih untuk menambah asupan nutrisi. Anda tetap harus menjaga kualitas ASI dengan memperhatikan asupan gizi saat Anda berbuka puasa.

Berbuka dengan Kurma

Saat anda berbuka puasa, kurma dapat menjadi pilihan yang tepat. Pemanis alami yang terkandung dalam kurma akan memberikan energi untuk Anda. Kandungan elektrolit dalam kurma juga akan mampu menyeimbangkan kandungan air pada tubuh Anda. Bahkan serat yang terkandung dalam kurma dibutuhkan saat Anda berbuka puasa.

Menu Sahur Bagi Ibu Menyusui

Menu oatmeal untuk sahur (sumber: milklife.com)

Menu oatmeal untuk sahur (sumber: milklife.com)

Saat menyusui dan memutuskan untuk tetap berpuasa, Anda perlu lebih ekstra memperhatikan pilihan menu saat sahur dan berbuka. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi dan mineral dalam tubuh Mama akan tetap seimbang. Ingatlah bahwa selama menyusui, tubuh Anda memerlukan asupan nutrisi guna memproduksi air susu ibu (ASI). Dengan begitu, agar Anda tidak jadi lemas dan produksi ASI tetap lancar, ayo pilih menu sahur yang lebih sehat, seperti:

Oatmeal Susu dan Buah

Oatmeal alias havermut adalah menu sahur untuk ibu menyusui yang ideal karena sehat dan bikin Anda kenyang lebih lama. Oatmeal juga digadang sebagai makanan yang bisa memacu produksi ASI.

Satu porsi oatmeal yang diracik dari 4 sendok makan oatmeal kering dan air bisa mengandung 140 kalori. Jika ingin meningkatkan kalori dan proteinnya, seduh oatmeal kering dengan susu pilihan Anda. Bubur oatmeal dapat disajikan dengan potongan buah-buahan segar, yang selain bisa membuat Anda kenyang lebih lama juga mencukupi kebutuhan serat dan vitamin harian.

Sup Ayam Kentang

Paduan protein dari ayam, karbohidrat dari kentang, serat dari sayuran, dan air kaldu bisa menjadi pilihan menu sahur untuk ibu menyusui yang baik. Anda juga bisa mendampingi sup tersebut dengan seporsi nasi merah agar kenyang lebih lama, dan ditutup dengan semangkuk buah-buahan segar serta dua lembar keju atau secangkir yogurt sebagai pencuci lidah.

Jus buah

Selain dari air putih, kecukupan cairan tubuh juga bisa Anda penuhi dari jus buah segar. Jus buah juga membantu Anda meningkatkan asupan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berpuasa seharian nanti. Jus buah asli juga mengandung serat serta vitamin dan mineral yang penting bagi metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh yang bekerja baik dapat membantu melancarkan produksi ASI.

Tambahkan minimal satu gelas jus buah di setiap makan sahur Anda. Pilihan buah yang bisa dijus pun bervariasi setiap hari, sesuai keinginan Anda.

Orak-arik Telur

Telur bisa menjadi menu sahur untuk ibu menyusui yang aman dan juga sehat karena didukung oleh segudang nutrisi penting. Telur juga salah satu sumber makanan yang sangat mudah diolah menjadi beragam makanan.

Jika waktu imsak sudah mepet, racik orak-arik telur dengan tambahan isian potongan sayur seperti bayam dan tomat serta jamur, juga tambahkan parutan keju untuk mendongkrak asupan protein dan kalorinya. Dilansir dalam laman Verywell, daun bayam dapat melancarkan produksi ASI.

Sajikan orak-arik telur bersama nasi merah hangat atau sumber karbohidrat lainnya (misal kentang, sebagai isian setangkup roti gandum, atau topping oatmeal gurih) dan segelas susu untuk menambah asupan protein.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: