Makanan dan Suplemen yang Mengandung Omega 3, Ibu Hamil Wajib Tahu!

Ilustrasi: ibu hamil sedang makan Ilustrasi: ibu hamil sedang makan

Sudah tak asing jika omega-3 memiliki banyak khasiat dan sangat dibutuhkan tubuh. Bahan makanan dan suplemen yang mengandung omega-3 sering dipercaya ampuh melawan gangguan kesehatan. Mulai dari penyakit jantung, mencegah demensia, menjaga kesehatan indera penglihatan, mengurangi risiko kanker, meredakan peradangan pada artritis hingga berperan penting dalam perkembangan janin. Kekurangan omega 3 terjadi pada orang-orang yang sering mengonsumsi makanan olahan, lemak jenuh, dan vegetarian.

Dengan ragam manfaatnya, tak heran jika ibu hamil sangat dianjurkan mengonsumsi makanan beromega 3. Sebab, tak hanya bermanfaat untuk ibu hamil, tapi juga bayi yang ada dalam kandungannya. Nutrisi yang masuk ke dalam tubuh ibu hamil akan berperan dalam menunjang pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan yang diperoleh dari asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) dalam makanan beromega 3. Kandungan tersebut sangat diperlukan pada masa pertumbuhan otak seseorang, yaitu sejak masa janin hingga usia 2 tahun setelah kelahiran.

“Jenis asam lemak ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Asupan asam lemak yang cukup selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur,” terang dr Yusra Firdaus seperti dilansir Hellosehat.

Dalam omega 3 ditemukan dua komponen dasar, yakni DHA dan EPA. DHA dapat diperoleh dari makanan dan suplemen karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya sendiri. DHA adalah komponen penting dari sel dan membran, sehingga sangat penting bagi perkembangan bayi, terutama kesehatan otak dan mata. Sedangkan EPA berfungsi membantu fungsi saraf dan sinyal otak untuk mengatur suasana hati. Omega 3 juga dapat mendukung penurunan berat badan, kehamilan yang sehat, pemulihan fisik dan penebalan rambut dan kuku. 

Meskipun belum ada rekomendasi resmi tentang berapa dosis DHA untuk ibu hamil, sebuah tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa ibu hamil dan menyusui membutuhkan 200 mg DHA per hari. Sementara sebagian pakar lainnya merekomendasikan konsumsi 300 mg DHA tiap hari untuk ibu hamil dan menyusui. Banyak ahli menyarankan agar ibu hamil atau menyusui mengonsumsi setidaknya 8 ons ikan atau seafood per minggu (sekitar 2-3 porsi). Dalam mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung omega 3, perlu diperhatikan untuk menghindari minyak ikan dengan tambahan rasa buatan, sehingga beraroma terlalu kuat. Anda disarankan dapat memilih bahan makanan lain selain ikan dan seafood untuk memenuhi kebutuhan omega 3.

Selain Ikan dan Seafood, Berikut Sumber Asam Lemak Omega 3 yang Baik untuk Ibu Hamil

Ilustrasi: konsumsi makanan omega 3 untuk ibu hamil (sumber: parents.com)

Ilustrasi: konsumsi makanan omega 3 untuk ibu hamil (sumber: parents.com)

  1. Protein hewani dan minuman terfortifikasi omega 3. Telur ayam nyatanya juga mengandung omega 3, terutama jenis DHA. Pilihlah telur yang diperkaya dengan asam lemak omega 3 atau DHA. Telur ini dihasilkan oleh ayam betina yang diberi pangan mikroalga yang diperkaya DHA atau yang diberi suplemen mikroalga turunan DHA. Selain itu, margarin, susu, yogurt, jus, oatmeal, dan sereal juga memiliki sumber omega 3 yang baik dikonsumsi.
  2. Sayur dan buah. Beberapa sayur dan buah juga ada yang mengandung asam lemak omega 3 yang diperlukan ibu hamil, seperti alpukat, bayam, daun kale, dan kol brussel. Sayuran ini juga mengandung asam folat yang berkhasiat bagi ibu hamil.
  3. Beberapa jenis minyak tertentu juga mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk ibu hamil dan aman dikonsumsi. Misalnya minyak kanola, minyak walnut, minyak kedelai (dan produk kedelai lainnya), serta minyak flaxseed (biji rami).
  4. Makanan berkarbohidrat yang difortifikasi omega 3. Selain dari pemilihan bahan baku biji-bijian yang tinggi omega 3, penggunaan bahan baku tepung juga dapat diberikan tambahan fortifikasi omega 3. Bahan makanan berkarbohidrat yang tinggi omega-3 meliputi roti, sereal, pasta dan tepung.
  5. Produk kacang. Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang walnut, pecan, hazelnut, dan almond juga memiliki kandungan omega-3 yang baik.
  6. Biji-bijian. Sumber omega 3 lain yang berasal dari biji-bijian antara lain chia seed dan pumpkin seed. Chia seed merupakan salah satu makanan indeks glikemik rendah, yang dapat membantu dalam pengaturan kadar glukosa darah harian yang efektif. Meski kandungan omega-3 dari beberapa makanan di atas tidak selengkapnya dari makanan hewani, pemilihan bahan makanan di atas dapat menjadi solusi bagi Anda yang ingin memenuhi nutrisi tubuh secara lengkap.

Merek Suplemen Omega 3 Yang Baik Bagi Ibu Hamil

Ilustrasi: suplemen untuk ibu hamil (sumber: newscientist.com)

Ilustrasi: suplemen untuk ibu hamil (sumber: newscientist.com)

  •         Sea Quill Omega 3 Salmon
  •         Healthy Care Omega 3
  •         Puritan’s Pride Omega 3
  •         Blackmores Fish Oil
  •         Nature’s Health Omega 3-6-9
  •         Wellness Natural Omega 3 Fish Oil
  •         Lifepharm Glomega
  •         Spring Leaf Omega With Salmon Oil 1000 mg
  •         Squalene Fish Liver Oil
  •         K-OmegaSqua Plus

Namun tidak semua khasiat yang sering dipublikasikan benar adanya. Lebih baik memperoleh omega 3 dari bahan makanan alami dengan kadar yang tidak berlebihan. Sehingga Anda wajib mengonsultasikannya dengan dokter mengenai konsumsi suplemen omega 3, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus. Selain itu, kandungan merkuri yang terdapat dalam sejumlah bahan makanan seperti ikan juga dapat membahayakan kesehatan. 

Mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung omega 3 dalam jumlah yang tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya stroke hemoragik, yaitu pembuluh darah pecah di dalam otak dan meningkatkan risiko terkena kanker usus besar. “Konsumsi omega 3 berlebihan juga akan memicu terjadi toksisitas vitamin A dan D,” imbuh dr Allert Benedicto Ieuan Noya seperti dilansir Alodokter.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: