Berapa Langkah per Hari untuk Mengurangi Risiko Penyakit Kronis?

Jalan kaki memang termasuk salah satu olahraga yang sederhana, tetapi jika dilakukan dengan terprogram, sistematis, dan terstruktur akan mendapatkan hasil yang baik, khususnya bisa mengurangi risiko penyakit kronis.^[1] Namun, berapa langkah kaki yang dianjurkan untuk manfaat seperti ini?

Tidak Harus 10.000 Langkah per Hari

Olahraga tidak harus mahal, bahkan berjalan kaki di halaman rumah sudah termasuk olahraga. Beberapa orang percaya, 10.000 langkah setiap hari adalah olahraga sederhana yang ideal untuk mengurangi risiko penyakit kronis. Namun, tak semua orang bisa melakukannya dan tidak semua orang membutuhkan 10.000 langkah per hari.

“10.000 langkah memang baik untuk kesehatan, tetapi itu bisa berubah-ubah,” jelas Catherine Hagan Vargo, seorang ahli terapi fisik di University of Pittsburgh Medical Center dalam HuffPost. “Setiap orang membutuhkan langkah harian yang beragam, tergantung kondisi kesehatannya.”

Dilansir dari CNN, Direktur Medis di Pusat Kesehatan Bariatrik dan Metabolik Rumah Sakit O’Connor di San Jose, California, Thomas Hirai mengatakan bahwa ide berjalan 10 ribu langkah sehari mulai muncul untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

“Target 10 ribu langkah tercapai karena mudah diingat dan ada di atas rata-rata harian jalan kaki bagi sebagian orang,” kata Thomas. “Meski begitu, kepercayaan berjalan kaki bisa menurunkan berat badan tetap harus diiringi dengan hitungan pembakaran kalorinya. Kebanyakan orang membakar kalori 30-40 kalori per 1.000 langkah. Itu berarti, saat berjalan kaki 10 ribu langkah, hanya 300-400 kalori yang terbakar.”

Meskipun 10.000 langkah per hari menjadi tantangan bagi sebagian orang, studi baru menunjukkan akan lebih bermanfaat jika Anda tidak terlalu tertantang dengan angka tersebut. Penelitian yang dipublikasikan di Nature Journal menemukan bahwa berjalan 8.200 langkah setiap hari sudah bermanfaat untuk kesehatan.

Berjalan Sesuai Rekomendasi Menurunkan Risiko Penyakit

Studi terbaru menggunakan data dari National Institutes of Health’s National All of Us Research Program. Penelitian difokuskan pada sebuah komunitas dengan sumber daya dari catatan elektronik, pelacak kebugaran, dan lainnya untuk menentukan hasilnya.

Studi ini melacak 6.042 orang berusia 41 hingga 67 tahun menggunakan catatan kesehatan elektronik dari pelacak kebugaran Fitbit. Data peserta dipelajari selama empat tahun, dan semua peserta harus setuju untuk memakai Fitbit mereka setidaknya selama 10 jam sehari.

Jumlah langkah dan intensitas harian (didefinisikan sebagai langkah per menit) kemudian direferensikan terhadap kejadian penyakit dalam kelompok. Hasilnya kemudian dibandingkan dengan tingkat penyakit pada populasi umum.

Secara khusus, mendapatkan 8.200 langkah setiap hari bisa menurunkan risiko obesitas, penyakit refluks gastroesofageal, sleep apnea, dan gangguan depresi mayor. Risiko untuk masalah ini terus menurun seiring semakin banyak langkah yang diambil. Melakukan antara 8.000 hingga 9.000 langkah setiap hari juga bisa menurunkan risiko diabetes dan hipertensi.

Meskipun begitu, kurangnya keragaman dalam penelitian ini, seperti 84% peserta berkulit putih, 73% adalah wanita, dan 71% memiliki gelar sarjana. Selain itu, para peserta memiliki tingkat komorbiditas medis yang lebih rendah jika dibandingkan dengan orang lain. Jadi, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah hasil ini benar untuk kelompok lain juga.

Tips Mencapai 8.200 Langkah per Hari

Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan banyak cara. Anda dapat melakukan langkah kecil sepanjang hari, melakukan perjalanan jauh, atau bahkan berjalan-jalan di dalam rumah, taman, hingga pusat perbelanjaan.

Beralih dari kecepatan jalan pada umumnya adalah ide yang bagus agar Anda tidak bosan. Jika Anda biasanya merasa berjalan membosankan, Anda dapat mencoba jalan interval dengan langkah cepat dan lambat berselang-seling sambal melatih tingkat fokus Anda. Anda juga bisa berjalan sambil menelepon teman, mendengarkan podcast yang menarik, atau mendengarkan lagu-lagu favorit Anda.

Komitmen adalah hal yang paling penting untuk mengejar 8.200 langkah per hari. Ciptakan suasana yang menyenangkan supaya Anda bisa fokus dan tidak terlalu merasa lelah untuk mencapai 8.200 langkah. Selain itu, imbangi dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, sehingga manfaat yang Anda dapatkan lebih optimal.

^[1] Juniadi, Said. 2019. Pembinaan Fisik Lansia melalui Aktivitas Olahraga Jalan Kaki. Media Ilmu Keolahragaan Indonesia Universitas Negeri Semarang, Vol. 1(1).