Konsumsi Makanan Tinggi Serat Untuk Turunkan Kolesterol dan Kesehatan yang Lebih Baik

Ilustrasi: makanan sehat berserat (sumber: healthination.com)

American Heart Association dan FDA merekomendasikan agar kita semua makan setidaknya 25 gram serat makanan per hari. Tapi apa itu, bagaimana kita tahu berapa banyak yang kita makan, dan dari mana angka itu berasal?

Serat merupakan kandungan dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh. Kandungan ini berbeda dengan kandungan makanan lainnya, seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang dapat diserap tubuh. Serat hanya lewat di tubuh Anda, tapi ternyata manfaatnya sangat banyak bagi kesehatan.

Anda mungkin sudah tahu bahwa sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat bagi tubuh. Tapi, tahukah Anda bahwa terdapat dua jenis serat yang berbeda. Apa saja?

  • Serat larut air. Jenis serat ini larut dalam air sehingga nantinya akan terbentuk seperti gel. Serat inilah yang dapat membantu Anda dalam menurunkan kolesterol dalam darah. Anda bisa menemukan jenis serat larut air ini dalam apel, pir, buah sitrus (seperti jeruk), wortel, oat, dan kacang-kacangan.
  • Serat tidak larut air. Kebalikannya, jenis serat ini tidak larut air. Sehingga, bisa membantu Anda dalam melancarkan pencernaan. Contoh makanan yang mengandung serat jenis ini adalah tepung gandum utuh, kentang, kacang polong, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya.

Sebagian besar makanan nabati, seperti kacang-kacangan mengandung serat larut air dan juga serat tidak larut air. Namun, kandungan masing-masing jenis serat ini mungkin berbeda pada makanan nabati yang berbeda

Sumber serat larut termasuk oatmeal, kacang-kacangan, lentil, dan banyak buah-buahan. Serat tidak larut membantu menjaga tinja kita tetap lembut dan teratur, selalu merupakan hal yang baik. Sumber serat tidak larut termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan sebagian besar sayuran. Baik serat larut dan tidak larut membuat kita merasa kenyang, yang membantu kita makan lebih sedikit.

Mengapa serat sangat baik untuk tubuh?

Ilustrasi: menu makanan berserat tinggi (sumber: healthyeating.org)

Ilustrasi: menu makanan berserat tinggi (sumber: healthyeating.org)

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini yang dipublikasikan di The Lancet, para peneliti mengumpulkan hasil dari 243 studi yang mengamati efek kesehatan dari serat makanan. Mereka mengecualikan penelitian tentang suplemen serat – ini semua tentang serat dari makanan. Mereka berakhir dengan data dari lebih dari 4.600 orang, dan menemukan hubungan yang sangat kuat antara asupan serat makanan yang lebih tinggi dan hasil kesehatan yang lebih baik. 

Pada dasarnya, asupan setidaknya 25 gram serat makanan sehari dikaitkan dengan penurunan berat badan, tekanan darah, gula darah, kolesterol, serta risiko lebih rendah terkena (atau meninggal karena) diabetes, penyakit jantung, stroke, dan payudara atau kanker usus besar. 

Hasil studi sangat konsisten, dan kurva dosis-respons sangat linier, artinya semakin banyak serat, semakin baik hasilnya. Ini membuat peneliti percaya bahwa hasilnya sangat nyata dan bukan karena beberapa faktor lain yang terkait dengan diet atau gaya hidup peserta studi.

Mengonsumsi karbohidrat yang baik berarti lebih banyak serat setiap hari

Sayangnya, kebanyakan dari kita mengkonsumsi kurang dari 20 gram serat per hari. Peneliti tahu banyak orang yang menghindar dari karbohidrat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan, sehingga kehilangan semua serat sehat itu. Tapi ini masalahnya: ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk, dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran semuanya baik.

Ini adalah kualitas karbohidrat yang diperhitungkan. Khawatir tentang efek gas? Dalam jangka pendek, mulai rendah dan gunakan simetikon sesuai kebutuhan. Tubuh Anda akan menjadi terbiasa seiring waktu, dan efeknya akan berkurang.

Daftar makanan yang mengandung serat alami

Ilustrasi: makanan berserat tinggi (sumber: puraforma.com)

Ilustrasi: makanan berserat tinggi (sumber: puraforma.com)

Sayuran dan buah

Baca juga:  Mudah Didapat, Ini 5 Manfaat Daun Kemangi untuk Wanita

Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, lobak, wortel mentah, bayam, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, dan kacang panjang. Sementara buah yang mengandung banyak serat antara lain adalah buah jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, buah persik, buah beri, dan buah ara.

Biji-bijian utuh

Dapat ditemukan pada pasta ataupun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras merah dan sereal seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.

Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.

Bagaimana bisa serat menurunkan kolesterol?

Ilustrasi: kolesterol dalam darah (sumber: health.harvard.edu)

Ilustrasi: kolesterol dalam darah (sumber: health.harvard.edu)

Serat larut air terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sehingga, jika Anda mempunyai kadar kolesterol tinggi, Anda disarankan untuk mengonsumsi banyak serat larut air.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrition Journal, orang yang makan sereal oat yang mengandung serat sebanyak 3-4 gram selama empat minggu dapat menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dalam darah sebesar 4-6%.

Makanan dengan kandungan serat larut air tinggi dapat memengaruhi asam lemak rantai pendek di aliran darah. Menurut Linda V. Van Horn, PhD, RD, profesor dari Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, serat larut air mempunyai efek yang baik pada metabolisme lemak, dilansir dari Everyday Health.

Serat larut air dapat menghambat penyerapan lemak jenuh atau jenis lemak jahat lainnya yang berbahaya bagi tubuh. Saat berada di usus kecil, serat dapat menempel pada partikel kolesterol sehingga menghambat kolesterol masuk ke aliran darah. Kemudian, kolesterol bersama serat ini akan keluar dari tubuh melalui feses.

Hal ini kemudian dapat meningkatkan profil lemak secara keseluruhan, sehingga menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang lebih sehat serta menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Beginilah cara serat menurunkan kolesterol.

Di samping itu, makanan yang mengandung serat larut air juga cenderung mengandung lemak yang lebih rendah daripada makanan yang tidak mengandung serat. Dengan begitu, Anda tidak menambahkan asupan lemak tambahan ke dalam tubuh.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: