Jumlah Asupan Karbohidrat yang Harus DIbatasi Agar Berat Badan Turun

Ilustrasi: mengonsumsi roti sebagai sumber karbohidrat (sumber: rd.com) Ilustrasi: mengonsumsi roti sebagai sumber karbohidrat (sumber: rd.com)

Diet paling populer di luar sana saat ini — seperti Whole30, atau diet keto — fokus pada membatasi asupan karbohidrat, dan mereka tampaknya memberikan hasil yang cukup sah. Jadi masuk akal jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan berpikir untuk menghapus karbohidrat dari diet Anda terlebih dahulu.

Tetapi juga, memotong karbohidrat tampaknya sangat sulit. Untungnya, nixing karbohidrat tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan — pada kenyataannya, kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan tanpa memotong karbohidrat secara drastis, kata Christy Brissette, R.D., pemilik 80 Twenty Nutrition di Chicago.

Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat adalah nutrisi, dan mereka adalah sumber energi terpenting bagi tubuh Anda, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S. Sistem pencernaan Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa atau gula – yang kemudian digunakan tubuh Anda sebagai energi untuk sel, jaringan, dan organ Anda.

Karbohidrat juga dibagi menjadi dua kategori berbeda: karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk susu, buah-buahan, dan sayuran; sedangkan karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian, sayuran bertepung, dan kacang-kacangan.

Tubuh Anda cenderung mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat, sementara karbohidrat kompleks memberikan sumber energi yang lebih tahan lama. Tapi Anda memang membutuhkan kedua jenis karbohidrat untuk diet seimbang.

Jadi, berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Pedoman diet merekomendasikan Anda mendapatkan antara 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat, kata Brissette. Jadi, jika, misalnya, Anda mengonsumsi 1.800 kalori per hari, itu setara dengan 203 hingga 293 gram karbohidrat per hari. “Menjatuhkan karbohidrat di bawah ini tidak dianjurkan bagi kebanyakan orang karena membuat semua vitamin dan mineral Anda setiap hari jauh lebih menantang,” kata Brissette.

Berbagai bahan makanan mengandung karbohidrat (sumber: Pinterest)

Berbagai bahan makanan mengandung karbohidrat (sumber: Pinterest)

Dengan mengingat hal itu, Anda mungkin harus melakukan beberapa modifikasi untuk menemukan sweet spot yang paling cocok untuk Anda dan tujuan penurunan berat badan Anda, kata Liz Blom, R.D., seorang pelatih nutrisi dan kesehatan yang berbasis di Minnesota.

Dia menyarankan untuk mendapatkan sekitar 45 persen kalori harian Anda dari karbohidrat jika Anda mencoba menurunkan berat badan, dan menggunakan alat seperti MyFitnessPal untuk melacak asupan Anda. Jika Anda tidak kehilangan berat badan setelah minggu pertama, Anda dapat mencoba menurunkannya, kata Blom. Sebaliknya, jika Anda mulai menurunkan berat badan tetapi mulai merasa sangat lamban, cobalah sedikit meningkatkan asupan karbohidrat Anda dan lihat bagaimana perasaan Anda dan bagaimana berat badan Anda merespons.

Namun, Anda mungkin ingin memastikan asupan karbohidrat Anda tidak melebihi 65 persen dari asupan kalori harian Anda, kata Blom. “Ini akan menyisakan lebih sedikit ruang untuk protein dan asupan lemak sehat, yang akan mendukung rasa kenyang (merasa kenyang) dan manfaat penurunan berat badan lainnya,” katanya.Kunci untuk mempertahankan kontrol karbohidrat Anda adalah memuat varietas karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bahkan produk susu, dan menjaga porsi Anda tetap terkendali, kata Blom. Sumber karbohidrat sehat ini juga dikemas dengan serat, yang mengisi Anda lebih cepat dan mengekang nafsu makan Anda lebih baik daripada pasta dan donat.

Nah, di bawah ini ada beberapa sumber karbohidrat yang paling sering dikonsumsi di Indonesia. Setiap sumber bahan makanan golongan karbohidrat yang dicantumkan di bawah ini mengandung 175 kalori dan 40 gram karbohidrat:

  • Nasi 100 gram
  • Bihun 50 gram
  • Bubur beras 400 gram
  • Mie basah 200 gram
  • Singkong 120 gram atau 1 potong
  • Ubi 135 gram atau 1 buah sedang
  • Kentang 210 gram atau 2 buah sedang
  • Makaroni 50 gram
  • Roti putih 70 gram (3 lembar)
Nasi, makanan berkarbohidrat yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia (sumber: splendidtable.org)

Nasi, makanan berkarbohidrat yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia (sumber: splendidtable.org)

Seratus gram nasi mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang setara dengan ubi 135 gram, dan begitu seterusnya.

Selain itu Anda juga bisa memperoleh karbohidrat dari buah-buahan. Setiap sumber bahan makanan golongan buah yang dicantumkan di bawah ini mengandung 50 kalori dan 12 gram karbohidrat, antara lain:

  • Pepaya 110 gram atau 1 potong besar
  • Salak 65 gram atau 2 buah sedang
  • Belimbing 14 gram atau 1 buah besar
  • Apel 85 gram atau 1 buah apel
  • Pisang 50 gram atau 1 buah pisang
  • Melon 190 gram atau 1 potong besar

Jika dalam sehari Anda membutuhkan 225 gram karbohidrat, Anda hanya perlu membaginya di tiap waktu makan. Tidak harus sama persis 225 gram karbohidrat, tapi patokannya jangan terlalu jauh dari perhitungan di atas. Contohnya:

  • Makan pagi: bubur ayam, 400 gram bubur mengandung 40 gram karbohidrat. Selingan pagi: buah pepaya 1 potong besar, mengandung 12 gram karbohidrat dan apel 1 buah mengandung 12 gram karbohidrat.
  • Makan siang: makan nasi, 200 gram, mengandung 80 gram karbohidrat. Selingan sore: makan salak 2 buah, mengandung 12 gram karbohidrat, dan makan pisang 1 buah besar mengandung 12 gram karbohidrat
  • Makan malam: makan kentang 3 buah mengandung 60 gram karbohidrat.

Dari contoh di atas, Anda dapat memenuhi jumlah karbohidrat yang diperlukan dengan mudah.

Bisakah Anda makan karbohidrat terlalu sedikit?

Ilustrasi: mengonsumsi roti sebagai sumber karbohidrat

Ilustrasi: mengonsumsi roti sebagai sumber karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang, kata Brissette. Beberapa orang melaporkan merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa lelah dan tidak bisa berfungsi dengan baik. Karbohidrat juga dikenal untuk meningkatkan kinerja atletik, terutama pada intensitas tinggi.

“Atlet membutuhkan makanan kaya karbohidrat sebelum berlatih untuk menyimpan lebih banyak glikogen di otot mereka untuk mengisi otot yang bekerja. Mereka juga membutuhkan sumber karbohidrat cepat terbakar selama latihan intensif atau latihan ketahanan, dan lebih banyak karbohidrat setelah latihan untuk mengisi dan memulihkan,” katanya.

Juga penting: Makan terlalu sedikit karbohidrat (di bawah 100 gram sehari) dapat memengaruhi memori Anda, menurut Institute of Medicine per the USDA. Karbohidrat dipotong secara drastis juga dapat berdampak pada suasana hati Anda, menurut Brissette.

“Karbohidrat adalah sumber energi pilihan otak Anda, dan mereka meningkatkan pelepasan serotonin, neurotransmitter yang mengangkat suasana hati Anda dan membuat Anda merasa bahagia,” kata Brissette. “Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.”

Daripada melakukan diet rendah karbohidrat seperti diet keto untuk menurunkan berat badan, Brissette mendorong kliennya untuk memulai dengan menekankan karbohidrat kompleks yang diproses secara minimal, mengurangi ukuran porsi, dan meningkatkan jumlah sayuran non-tepung yang mereka makan.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: