Diet DASH, Cara Terbaik Untuk Makan Makanan yang Sehat dan Lezat

Ilustrasi: diet DASH untuk kesehatan jantung (sumber: blog.sermo.com)Ilustrasi: diet DASH untuk kesehatan jantung (sumber: blog.sermo.com)

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, pola makan sehat yang diklaim telah terbukti membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sehat. Meski begitu, manfaat utama dari diet modern ini adalah untuk mengendalikan hipertensi dan menurunkan kolesterol. Diet DASH berfokus untuk mengurangi asupan natrium, lemak dan kolesterol dengan cara meningkatkan asupan protein, serat, serta memastikan kecukupan vitamin dan mineral.

Diet yang satu ini adalah rencana makan berdasarkan pada makan banyak buah-buahan dan sayuran segar, dan memilih protein tanpa lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan minyak sayur, sambil membatasi permen dan makanan tinggi lemak jenuh. 

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan oleh American Journal of Preventive Medicine menemukan bahwa pria dan wanita yang berusia di bawah 75 tahun yang mengikuti diet DASH memiliki risiko gagal jantung yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan peserta studi yang tidak mengikuti diet DASH. Saat ini, sekitar 5,7 juta orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gagal jantung, dan sekitar setengah dari mereka yang mengalami gagal jantung dan meninggal dalam waktu lima tahun setelah didiagnosis.

Diet DASH dan kesehatan jantung

Studi terbaru ini menambah penelitian mapan yang menghubungkan diet DASH dengan kesehatan jantung. Sebagai contoh, uji coba DASH asli, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 1997, menemukan bahwa diet DASH mengurangi tekanan darah pada orang dewasa dengan batas tekanan darah tinggi (hipertensi). Yang penting, uji coba DASH mewakili spektrum yang luas antara pria dan wanita, termasuk ras dan etnis minoritas dari berbagai tingkat sosial ekonomi.

Dalam studi kedua, para peneliti menambahkan modifikasi rendah sodium ke diet DASH. Dalam uji coba ini, peserta yang mengikuti diet DASH secara acak menerima 3.000, 2.300, atau 1.500 miligram (mg) natrium per hari. Studi ini menemukan bahwa diet rendah DASH sodium (1.500 mg / hari) sama efektifnya untuk menurunkan tekanan darah seperti obat penurun tekanan darah lini pertama. Ini penting, karena menurut American Heart Association, diperkirakan 103 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai pembacaan 130/80 mm Hg atau lebih besar.

Mengapa diet DASH bekerja dengan baik untuk kesehatan? Karena: 

  • Rendah lemak jenuh dan kolesterol makanan
  • Rendah sodium (jika mengikuti versi rendah sodium)
  • Kaya akan kalium, magnesium, kalsium, protein, dan serat
  • Menekankan buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak
  • Termasuk biji-bijian, ikan, unggas, dan kacang-kacangan
  • Membatasi daging merah, permen, dan minuman manis.

Komponen-komponen ini tampaknya bekerja secara sinergis untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Memulai diet DASH

Ilustrasi: menu makanan diet DASH (sumber: livepast100well.com)

Ilustrasi: menu makanan diet DASH (sumber: livepast100well.com)

Jika Anda ingin mencoba diet DASH, ikuti panduan ini, yang didasarkan pada diet 2.000 kalori per hari.

Kelompok Makanan Porsi Harian Contoh 1 Porsi 
Biji-bijian utuh 6-8 1 potong roti, ½ porsi nasi/pasta, 1 ons sereal 
Sayuran 4-5 1 porsi sayuran mentah , sayuran berdaun, ½ porsi sayur matang 
Buah-buahan 4-5 1 apel ukuran sedang, 1 potong melon 
Susu rendah/bebas lemak2-3 1 gelas susu atau yoghurt, ½ ons keju
Daging tanpa lemak, unggas, atau ikan 1 ons daging tanpa lemak yang matang, ikan, unggas, 1 telur, 
Kacang-kacangan, legume, biji-bijian  4-5 per minggu ⅓ porsi kacang-kacangan, 2 sendok makan selai kacang, ½ porsi legume matang
Lemak dan minyak 2-3 1 sendok teh minyak sehat, 2 sendok saus salad
Permen atau makanan manis 5 per minggu 1 sendok makan gula, 1 gelas soda, ½ sorbet

Tips melakukan diet DASH

Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan diet DASH sepanjang hari Anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

  • Mulailah mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dengan makanan pertama Anda hari itu. Coba telur dadar putih telur, dimasak dengan minyak zaitun. Tambahkan bayam, jamur, dan paprika kuning dan oranye. Atau buat smoothie menggunakan stroberi, blueberry, hijau, dan yogurt rendah lemak atau susu rendah lemak.
  • Susun salad yang luar biasa untuk makan siang dengan sayuran salad segar, buah-buahan dan sayuran favorit Anda, protein sehat seperti kacang, tuna, ayam, atau tahu, taburan kacang atau biji-bijian, beberapa biji-bijian seperti farro atau quinoa, dan sedikit minyak zaitun dan lemon.
  • Buat tumisan untuk makan malam. Mulailah dengan minyak sehat (zaitun atau kacang tanah), tambahkan beberapa bawang putih, dan isi dengan bawang, paprika, baby bok choy, brokoli, jamur, asparagus, dan sayuran lain yang mungkin Anda miliki. Sayuran beku juga baik-baik saja. Buat sedikit ruang di wajan untuk memasak ayam, udang, atau tahu. Jangan lupa menambahkan beberapa bumbu untuk rasa!
Ilustrasi: bahan makanan untuk diet DASH (sumber: alighahary.ca)

Ilustrasi: bahan makanan untuk diet DASH (sumber: alighahary.ca)

Susu dan biji-bijian

Baca juga:  Tips Cegah Penuaan Dini (Anti Aging) Untuk Kulit Tangan
  • Cobalah sereal dingin gandum utuh dengan susu rendah lemak atau rolled oat yang disiapkan menggunakan susu.
  • Gunakan keju cottage rendah lemak dan tambahkan daun bawang segar. Sajikan di atas beberapa biskuit gandum.
  • Buat pasta gandum dan tambahkan sedikit feta atau keju kambing. Sertakan beberapa kacang polong dan tomat ceri. Taburi dengan minyak zaitun extra virgin atau sedikit pesto.

Lemak sehat

  • Untuk saus sehat, campurkan 2/3 cangkir minyak zaitun extra virgin ke 1/3 cangkir cuka, tambahkan satu sendok teh mustard Dijon, sedikit garam, dan sedikit lada.
  • Gunakan minyak zaitun saat menyiapkan sayuran panggang, tumis, atau panggang.
  • Cobalah roti alpukat – sepotong roti gandum dengan ½ irisan alpukat. Peras lemon segar, dan tambahkan satu sendok teh biji wijen.

Kacang-kacangan, legume, dan biji-bijian

  • Tambahkan beberapa kacang ke oatmeal atau yogurt tawar.
  • Tambahkan biji labu atau bunga matahari ke salad.
  • Siapkan satu bungkus kecil kacang atau biji-bijian sebagai camilan sore hari.
  • Buatlah cabai vegetarian dengan kacang hitam atau merah, bawang cincang, tomat kalengan, bawang putih cincang, jintan, dan bubuk cabai. Jika Anda menggunakan kacang kaleng, bilas dan tiriskan atau beli jenis rendah sodium.

Ikan, unggas, atau daging tanpa lemak

Baca juga:  Info Manfaat & Cara Konsumsi Buah Plum untuk Diet
  • Gunakan protein tanpa lemak sebagai bagian dari makanan, bukan sebagai fokus atau satu-satunya makanan di piring Anda.
  • Tambahkan ayam, ikan, dan sesekali daging tanpa lemak ke dalam sup dan salad di mana sayuran, biji-bijian, rempah-rempah, dan kacang-kacangan dapat menjadi pusat perhatian.
  • Cobalah ikan atau ayam di atas panggangan dengan potongan bawang merah, jamur portobello, dan paprika kuning, merah, dan hijau.

Walau demikian, diet DASH bukanlah solusi ajaib jika Anda mengharapkan penurunan berat badan yang instan. Namun, penurunan yang bertahap justru lebih menyehatkan dan bisa bertahan jangka panjang. Diet DASH bukan solusi penurunan berat badan. Membuat pilihan makan yang sehat memang dapat menurunkan berat badan, tapi pada dasarnya diet ini mengajarkan kita untuk membuat pilihan bahan pangan yang sehat sebagai gaya hidup. 

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: