Kandungan Gizi & Cara Memasak Quinoa untuk Diet

Quinoa mentah (sumber: thespruceeats.com) Quinoa mentah (sumber: thespruceeats.com)

Quinoa selama ini kerap disebut-sebut sebagai salah satu alternatif makanan untuk mereka yang sedang program diet. Cara memasak quinoa yang cukup mudah membuatnya banyak dilirik orang-orang yang ingin hidup sehat.

Quinoa merupakan biji-bijian yang banyak ditemukan di Amerika Utara dan sering disebut oleh masyarakat Inca sebagai “ibu padi-padian”. Quinoa adalah biji-bijian sejenis tanaman rumput yang kecil bulat dan berkulit agak keras serta berwarna cokelat muda hingga kemerahan.

Quinoa bisa dijadikan campuran salad, sup, atau hidangan lainnya. Quinoa sering disebut sebagai “makanan sempurna” karena mengandung delapan jenis asam amino sehingga menjadikannya sumber protein nabati yang sempurna setara dengan daging, ikan, telur, produk olahan susu, dan kedelai. 1 cup quinoa masak mengandung nutrisi sebagai berikut.

Kandungan Gizi Quinoa

  • 222 kalori
  • 8 gram protein
  • 5 gram serat
  • 1,5 mg zat besi
  • 152 mg fosfor
  • Bebas gluten[1]

Quinoa adalah biji-bijian semu dengan nilai gizi tinggi karena protein, lipid, serat, vitamin, dan mineral serta memiliki keseimbangan asam amino esensial yang luar biasa. Quinoa juga mengandung banyak fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan termasuk saponin, fitosterol, fitoekdisteroid. Diketahui bahwa quinoa memiliki efek yang sangat positif pada kesehatan metabolisme, kardiovaskular, dan gastrointestinal pada manusia.[2]

Baca juga:  Resep Biji Salak Labu Kuning yang Legit & Kenyal, Anda Wajib Coba!

Nah, jika Anda tertarik untuk beralih dari beras putih (nasi) ke quinoa, Anda bisa menyimak cara memasak quinoa untuk diet berikut ini!

Cara Memasak Quinoa untuk Diet

Memasak quinoa (sumber: foodandwine.com)

Memasak quinoa (sumber: foodandwine.com)

Dengan Cara Direbus

Cara yang tergolong mudah untuk memasak quinoa adalah dengan merebusnya selama 12-15 menit dengan volume air 3 kali lipat dari jumlah quinoa yang akan Anda masak. Jadi, misalnya ingin memasak quinoa sebanyak 100 gram, maka air yang digunakan untuk merebusnya adalah 300 ml. Setelah matang, Anda bisa menyajikan quinoa dengan kuah kari atau aneka lauk.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, bilas quinoa terlebih dahulu dengan air dingin seperti halnya ketika mencuci beras. Namun, bila ingin quinoa yang rasanya gurih, Anda bisa memasaknya dengan kaldu ayam atau sayuran yang sama dengan volume air tadi.

Dengan Rice Cooker

  1. Bilas quinoa dengan air dingin. Tuangkan sekitar 200 gram quinoa ke dalam saringan berlubang halus. Lalu, letakkan saringan di bawah air dingin mengalir dari keran. Lalu, gunakan tangan Anda untuk mengaduk quinoa selagi dibilas.
  2. Masukkan quinoa, 400 ml air dingin, dan garam 1/2 sdt (sendok teh) ke rice cooker untuk membumbui quinoa. Sebaiknya jangan memasak quinoa dengan air panas supaya teksturnya tidak lengket saat matang.
  3. Tutup dan nyalakan rice cooker. Apabila rice cooker Anda mempunyai pengaturan terpisah untuk memasak beras putih dan beras cokelat, maka pilih opsi beras putih. Pasalnya, beras putih maupun quinoa sama-sama membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk matang.
  4. Diamkan quinoa selama 3-5 menit sebelum diaduk. Cabut kabel rice cooker dan jangan membukanya selama 3-5 menit supaya proses pematangan quinoa diselesaikan oleh uap panas yang terbentuk dalam rice cooker. Setelah sekitar 5 menit, buka tutup rice cooker dan aduk quinoa perlahan dengan garpu. Mengaduk quinoa dengan garpu ampuh membuat teksturnya tidak lengket atau menggumpal, dan tentu saja terasa lebih ringan ketika disantap.
  5. Sajikan quinoa.
Baca juga:  Efek Samping Byoote Collagen yang Perlu Anda Ketahui

Pada dasarnya, quinoa dapat disajikan tanpa tambahan apapun, sebagai pengganti nasi atau elemen lain yang terkandung dalam makanan. Selain itu, Anda juga dapat mencampurkan quinoa dengan hidangan utama atau pelengkap lainnya.

Untuk menyimpan sisa quinoa, Anda bisa memasukkannya ke wadah kedap udara, kemudian simpan wadah di kulkas selama maksimal 5 hari. Selain itu, quinoa juga dapat dibekukan di freezer selama maksimal 2 bulan. Untuk melunakkannya, Anda hanya perlu mendiamkan wadah berisi quinoa di dalam kulkas semalaman. Kemudian, hangatkan dengan cara dikukus sebentar atau dimasukkan ke penghangat nasi seperti rice cooker atau magic jar.

[1]Lukita, N. 2016. Happy Healthy Food: Eat Healthy Without Worry. Intarina H, editor. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama, hlm 27.

[2]Vebrianti, J dkk. 2021. Membangun Sinergi antar Perguruan Tinggi dan Industri Pertanian dalam

Baca juga:  Dijamin Nambah Nasi! Yuk, Cobain Resep Sayur Lodeh Santan Blonceng/Labu Air

Rangka Implementasi Merdeka Belajar Kampus Merdeka. ProsidingSeminar Nasional dalam Rangka Dies Natalis ke-45 UNS Tahun 2021, Solo: 15 Februari 2021. Hlm 1004-1011.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*