Atur Pola Makan Dengan Food Diary, Anda Ingin Coba?

Ilustrasi: mengatur pola makan dengan membuat jurnal Ilustrasi: mengatur pola makan dengan membuat jurnal

Banyak orang memulai tahun baru dengan tekad untuk meningkatkan kesehatan mereka. Perbaikan ini sering dimulai dengan mengubah apa yang mereka makan. Buku harian makanan atau kerap disebut ‘food diary’ bisa menjadi alat yang berguna dalam proses ini. Ini dapat membantu Anda memahami kebiasaan dan pola makan Anda, dan membantu Anda mengidentifikasi makanan – baik dan tidak terlalu baik – yang Anda makan secara teratur.

Penelitian menunjukkan bahwa bagi orang yang tertarik menurunkan berat badan, membuat jurnal bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk membantu mengubah perilaku. Dalam satu studi penurunan berat badan hampir 1.700 peserta, mereka yang menyimpan catatan makanan harian kehilangan dua kali lebih banyak dari mereka yang tidak menyimpan catatan.

Apa yang harus Anda sertakan dalam buku food diary?

Sebagian besar ahli sepakat bahwa rahasia jurnal makanan yang sukses adalah akurasi dan konsistensi. Jadi, apa yang harus Anda rekam? Buku harian makanan dasar harus mencakup hal-hal berikut:

  • Apa yang Anda makan? Tuliskan makanan dan minuman spesifik yang dikonsumsi dan cara pembuatannya (dipanggang, dipanggang, digoreng, dll.). Sertakan saus, bumbu, saus, atau topping apapun.
  • Berapa banyak yang Anda makan? Tuliskan jumlah dalam ukuran rumah tangga (cangkir, sendok teh, sendok makan) atau dalam ons. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah menimbang dan mengukur makanan Anda. Jika Anda jauh dari rumah, lakukan yang terbaik untuk memperkirakan porsinya.
  • Kapan Anda makan? Memperhatikan waktu makan Anda bisa sangat membantu dalam mengidentifikasi waktu yang berpotensi bermasalah, seperti ngemil tengah malam.
Baca juga:  Tak Hanya Sekadar Penyakit Kulit, Psoriasis Bisa Sebabkan Masalah Serius?

Mencatat lokasi makan, hal lain apa yang dilakukan saat makan, dan bagaimana perasaan saat makan dapat membantu Anda memahami beberapa kebiasaan Anda dan memberikan wawasan tambahan.

  • Di mana Anda makan. Catat tempat tertentu yang Anda konsumsi, apakah itu di meja dapur, di kamar Anda, di mobil, berjalan di jalan, di restoran, atau di rumah teman. Apa lagi yang Anda lakukan saat makan? Apakah Anda menggunakan komputer, menonton TV, atau berbicara dengan anggota keluarga atau teman?
  • Dengan siapa Anda makan? Apakah Anda makan bersama pasangan, anak-anak, teman, atau kolega Anda, atau apakah Anda sendirian?
  • Bagaimana perasaan Anda saat makan? Apakah Anda bahagia, sedih, stres, cemas, kesepian, bosan, lelah?

Kiat untuk penjurnalan makanan yang sukses

Ilustrasi: penjurnalan pola makan

Berikut adalah lebih banyak tips untuk menjaga buku harian makanan atau food diary Anda berjalan sukses:

  • Tuliskan makanan atau minuman segera setelah Anda mengonsumsinya. Jangan menunggu sampai akhir hari karena ingatan Anda cenderung kurang akurat.
  • Buat sespesifik mungkin dengan makanan atau minuman. Misalnya, jika Anda minum latte, perhatikan jenis dan ukurannya.
  • Pastikan untuk memasukkan minuman beralkohol yang Anda konsumsi.
  • Aplikasi smartphone seperti Lose It! atau MyFitnessPal dapat mendukung upaya Anda. Aplikasi ini juga menawarkan informasi tentang kalori dan nutrisi lainnya.

Setelah menyelesaikan penjurnalan makanan selama satu minggu, mundur dan lihat apa yang Anda rekam. Cari tren, pola, atau kebiasaan apapun. Misalnya, Anda dapat mempertimbangkan:

  • Seberapa sehat diet saya?
  • Apakah saya makan sayur dan buah setiap hari? Jika ya, berapa porsi?
  • Apakah saya makan biji-bijian setiap hari?
  • Apakah saya makan makanan atau minuman dengan tambahan gula? Jika ya, seberapa sering?
  • Apakah suasana hati saya memengaruhi kebiasaan makan saya? Apakah saya mencari camilan yang tidak sehat ketika saya lelah atau stres?
Baca juga:  Penyebab dan Cara Mengatasi Kulit Kepala Gatal dan Rambut Rontok

Tetapkan tujuan makan sehat SMART

Setelah Anda mengidentifikasi area untuk perbaikan, tentukan satu atau dua tujuan makan sehat untuk diri sendiri. Dalam melakukannya, gunakan format sasaran SMART. Itu berarti tujuan Anda harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan dan berbasis waktu. Berikut adalah beberapa contoh sasaran SMART.

Pengamatan buku harian makanan: Anda rata-rata dua porsi sayuran per hari.
Sasaran: Makan lebih banyak sayuran.
Sasaran SMART: Makan tiga porsi sayuran per hari.

Pengamatan buku harian makanan: Anda memesan takeout tiga atau empat malam per minggu.
Tujuan: Masak lebih banyak di rumah.
Sasaran SMART: Pesanan takeout tidak lebih dari satu atau dua malam per minggu.

Pengamatan buku harian makanan: Anda makan makanan sehat dan makanan ringan sampai sekitar jam 3 sore, ketika Anda menekan mesin penjual otomatis kantor.
Tujuan: Makan cemilan sehat.
Tujuan SMART: Bawakan camilan sehat (sepotong buah dan segenggam kacang kecil) untuk bekerja setiap hari.

Food Diary Bagi Calon Ibu

Ilustrasi: seorang calon ibu

Jika Anda sedang merencanakan untuk hamil atau bahkan sedang mengandung dan ingin mengetahui apakah makanan yang Anda konsumsi mencukupi nutrisi yang dibutuhkan, maka mungkin Anda juga bisa mencoba membuat Food Diary. Keuntungan dari membuat Food Diary antara lain:

  • Bisa melihat pola makan, apakah ada perubahan?
  • Mengetahui asupan nutrisi mana yang bisa ditingkatkan
  • Mengetahui kecukupan hidrasi
  • Memantau penambahan berat badan selama masa kehamilan
  • Memantau keinginan ngidam
  • Bagaimana cara membuat Food Diary yang baik?
Baca juga:  Bagaimana Cara Kerja Diet Sesuai Golongan Darah?

Beberapa tips untuk memulai Food Diary adalah untuk menuliskan:

  • Jam makan. Menulis jam makan secara detail seperti jam 7 pagi
  • Jenis dan jumlah makanan. Misalnya 1 potong ayam, 1 gelas susu, 2 lembar roti
  • Menulis secara rutin setiap hari agar dapat melihat pola yang lebih akurat

Setelah Anda mempunyai data yang cukup, sekitar 2 minggu – 1 bulan, Anda dapat melihat perubahan pola makan yang terjadi. Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Jeda makan yang terlalu panjang. Seiring dengan perkembangan janin, kapasitas lambung akan semakin berkurang karena tertekan uterus. Sebaiknya Anda mempunyai jadwal makan yang lebih sering yaitu setiap 2-3 jam sekali agar mengurangi kemungkinan over-capacity di lambung.
  • Apakah ada jam-jam di mana Anda sering mengkonsumsi makanan yang tidak sehat. Jika iya, Anda bisa memikirkan solusi agar hal ini bisa dihindari.
  • Apakah Anda mengkonsumsi cukup buah dan sayuran.
  • Apakah porsi makan Anda sesuai dengan anjuran gaya hidup sehat?

Menyimpan jurnal makanan bisa sangat informatif dan menggerakkan Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda. Menggunakan data dari buku harian makanan Anda untuk membuat perubahan SMART, dan terus melacak kemajuan Anda, adalah tempat yang bagus untuk memulai perjalanan Anda untuk 2019 yang lebih sehat.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


%d blogger menyukai ini: